上交叉综合征的自我康复锻炼

上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡，形成头部前倾、含胸（圆肩）、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

    上交叉综合征的自我康复锻炼：

1.正确的身体姿势应该是：

下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。保持良好的姿态同样十分重要，即头和躯干保持中立位，头、肩峰、大转子、外踝尖在同一条直线上，且与地面垂直。

2.运动牵拉训练：

（1）牵拉放松胸大肌、胸小肌：肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持30秒，换另外一侧，重复三组。

（2）牵拉放松斜方肌上束、斜角肌：头向右侧屈，脸向左侧旋转45度。右手放于左耳上方。维持30秒后换另一侧，重复三组。

（3）牵拉放松胸锁乳突肌：双手固定于锁骨处。头向右侧屈，面部转向左侧，维持30秒后换另一侧，重复三组。

（4）牵拉放松肩胛提肌：低头，头前屈，手放于耳上方。感受颈部牵拉感。维持30秒后换另一侧，重复三组。

3.肌肉激活加强训练：

（1）加强激活斜方肌中下束、菱形肌、小圆肌和冈下肌：1.“Y”型动作  手臂前举，拇指朝上，肩胛保持用力，与身体呈Y字形，尽可能举至耳朵高度或略高于耳朵，该动作可以强化下斜方肌和菱形肌。2.“T”型动作  手臂平举，拇指朝上，肩胛保持用力，与身体呈T字形，高度尽可能超过身体，这个动作可强化斜方肌中束和菱形肌。3.“W”型动作 手肘弯曲、肘部张开平举至身体的高度，接着将前臂向前方抬起直到与身体平行，肩胛向下后方收缩，使手臂与身体呈W字形，这个动作可强化斜方肌中束、菱形肌和斜方肌下束。4.“L”型动作  手肘弯曲、肘部打开平举至身体的高度，拇指朝上，手臂与身体呈L字形，肩胛保持收缩，该动作强化小圆肌和冈下肌。

（2）深层颈屈肌强化：下巴微收，尽量使后侧保持在同一直线上，维持30秒，重复三组。

4.腹式呼吸：

患者取立位、坐位或平卧位，初学时以平卧位容易掌握。两膝半屈（或膝下垫小枕），使腹部放松。两手分别放于前胸和上腹部，用鼻缓慢吸气时，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不动，抑制胸廓运动。呼气时，腹肌收缩腹部手感下降，帮助膈肌松弛，膈肌随腹腔内压增加而上抬，增加呼气潮气量。同时可配合缩唇呼气法，每天进行锻炼，时间由短而长，逐渐习惯于平稳而缓慢的腹式呼吸。

正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，增加自信，减少受伤的机会。如果上述训练效果欠佳，可就诊咨询我院康复科做进一步指导，我院康复科拥有结构合理、临床经验丰富的专业康复医师和康复治疗师队伍，始终秉承“早期康复、规范康复、精准康复、全面康复”的理念，为全区百姓的健康保驾护航。

（审核/闫龙 编辑/何萨楚日 供稿/康复科 乌峰）