下交叉综合征的自我康复锻炼

下交叉综合征，也被称为骨盆交叉综合征、低位交叉综合征或远端交叉综合征，是一种因为肌肉群组不平衡导致的、偏离正常身体形态的问题。 其表现为竖脊肌和髂腰肌紧张、臀肌和腹肌松弛，形成强弱交叉的肌肉而导致异常体态，从而产生一系列包括腰痛在内的临床症状。由于肌肉群组的力量失衡，使得骨盆与腰椎的位置偏移，导致“小肚子突出无力，臀部松弛下掉”—从而呈现出“前挺后翘”的体态。日常生活中 一些长期久坐者，例如司机、教师、IT程序员、办公室文员因髋关节长时间前屈导致髂腰肌处于短缩的紧张状态，臀肌处于松弛无力状况而导致骨盆前倾。同时一些因腹部过大或过度前挺的人，如孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的男性及肥胖人群等，腹部肌肉因为身体重心向前移导致其处于延展无力的状态，为维持人体重心，竖脊肌、腰方肌等腰背部肌群，其通过横束在竖脊肌上的腹横肌将腹部向后牵拉，向前凸的腹部反作用于竖脊肌导致竖脊肌过度紧张短缩。这种肌肉长期失衡就会导致关节功能障碍、关节疼痛以及特定的姿势变化，如：骨盆前倾、腰椎前凸角增加、腰椎侧移、髋关节外旋和膝关节过伸。也可导致身体其他部位姿势的改变，如：胸椎后凸增加和颈椎前凸增加。

下交叉综合征的自我康复锻炼：

1.改变不良体态：身体是一个整体，肩颈部的长久错误动作导致的恶果，必然会负面地影响到腰椎、骨盆和下肢。例如，长期低头看手机、俯首看书等。久坐导致上交叉综合征，也会引起下交叉综合征。所以在工作与生活中，都应该要养成一个良好的姿势习惯，爱护身体、正确地使用身体，保持正确的合理坐姿、站姿（尽量保持骨盆处于在中立位）。

2.放松紧张的肌肉：

（1）髂腰肌的拉伸 : 腰背挺直弓步状态，重心牵移，前腿膝屈，后腿往后，使得小腿更紧密和地面接触，增大两腿间隔幅度，保持髂骨矢状面和地面垂直，不要前倾, 能够明显感受到腰背的放松，每次进行4组拉伸，每组拉伸维持15--30秒。

（2）腰背肌放松：利用泡沫滚轴，将泡沫轴放于身体后侧，双腿屈曲，双脚支撑身体；双臂屈曲，双手轻抚胸前，不要耸肩；仰卧，下背部压于泡沫轴上，核心收紧，髋部略微抬起；身体前后移动使泡沫轴在下背部滚动；每侧练习5~10次，重复2~3组。

3.加强肌肉训练：

（1）激活加强腹肌力量：平板支撑，腹部贴于地面，身体展开，用肘和足尖固定身体。腹部离开地面，使头，肩，骨盆在一条直线上，保持这个姿势5-10秒或更久。

（2）激活加强臀肌力量：桥式运动，仰卧，髋屈曲 45度，膝关节屈曲90度，双脚平放垫上，双臂至于体侧。抬高臀部离开垫子，保持背部正直，维持这个姿势5-10秒。放松还原开始体位。

当然，并不是每个人都有完美的体态，多少都会有一些偏离。但是，如果偏离的比较明显、产生严重的不良体态，不仅影响身体外在形象，也会给生活、运动和工作带来健康危害。对于已经就极为明显的上下交叉综合征的朋友，最好找专业的医生给予系统的指导，可就诊咨询我院康复科做进一步指导，我院康复科拥有结构合理、临床经验丰富的专业康复医师和康复治疗师队伍，始终秉承“早期康复、规范康复、精准康复、全面康复”的理念，为全区百姓的健康保驾护航。

（审核/闫龙  编辑/何萨楚日 供稿/康复科 乌峰）